{"id":10747,"date":"2023-06-06T10:39:44","date_gmt":"2023-06-06T10:39:44","guid":{"rendered":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/2023\/06\/06\/7-egitim-efsanesi\/"},"modified":"2024-01-02T15:00:03","modified_gmt":"2024-01-02T15:00:03","slug":"7-egitim-efsanesi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/2023\/06\/06\/7-egitim-efsanesi\/","title":{"rendered":"7 E\u011e\u0130T\u0130M EFSANES\u0130"},"content":{"rendered":"\n

Efsane #1<\/strong><\/p>\n\n

\u0130nan\u0131lmaz derecede yava\u015f kald\u0131rmak inan\u0131lmaz derecede b\u00fcy\u00fck kaslar olu\u015fturur.<\/strong><\/p>\n\n

S\u00fcper yava\u015f kald\u0131rmak s\u00fcper uzun egzersizler \u00fcretir ve hepsi bu kadar. Alabama \u00dcniversitesi ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar\u0131 yak\u0131n zamanda 29 dakikal\u0131k bir antrenman yapan iki grup kald\u0131r\u0131c\u0131 \u00fczerinde \u00e7al\u0131\u015ft\u0131. Gruplardan biri 5 saniyelik kalk\u0131\u015f ve 10 saniyelik ini\u015f a\u015famalar\u0131n\u0131 kullanarak egzersiz yaparken, di\u011feri 1 saniyelik kalk\u0131\u015f ve 1 saniyelik ini\u015ften olu\u015fan daha geleneksel bir yakla\u015f\u0131m uygulad\u0131. Daha h\u0131zl\u0131 olan grup y\u00fczde 71 daha fazla kalori yakt\u0131 ve s\u00fcper yava\u015f olanlara g\u00f6re y\u00fczde 250 daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rd\u0131.<\/p>\n\n

Ara\u015ft\u0131rman\u0131n<\/strong><\/em> ba\u015f yazar\u0131 Gary Hunter, Ph.D., C.S.C.S., “G\u00fc\u00e7teki en iyi art\u0131\u015f, yukar\u0131 a\u015famay\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca h\u0131zl\u0131 yaparak elde edilir” diyor. “A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 daha yava\u015f ve kontrol alt\u0131nda indirin.” \u0130ndirme a\u015famas\u0131nda b\u00fcy\u00fcme i\u00e7in daha b\u00fcy\u00fck bir potansiyel vard\u0131r ve kontroll\u00fc bir \u015fekilde indirdi\u011finizde sakatlanma olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 daha azd\u0131r.<\/p>\n\n

Efsane #2<\/strong><\/p>\n\n

Daha fazla protein yerseniz, daha fazla kas yapars\u0131n\u0131z.<\/strong><\/p>\n\n

Bir noktaya kadar, tabii. Ama shake’i bir saniyeli\u011fine b\u0131rak\u0131n. Nutrient Timing kitab\u0131n\u0131n yazarlar\u0131ndan John Ivy, “Protein, protein sentezi ad\u0131 verilen kas geli\u015ftirme s\u00fcrecini destekler, ancak bunu yapmak i\u00e7in a\u015f\u0131r\u0131 miktarlara ihtiyac\u0131n\u0131z yoktur” diyor.<\/em><\/p>\n\n

E\u011fer s\u0131k\u0131 \u00e7al\u0131\u015f\u0131yorsan\u0131z, v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131n her bir kilosu i\u00e7in 0,9 ila 1,25 gramdan fazla protein t\u00fcketmek israft\u0131r. Fazla protein amino asitlere ve nitrojene d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcr, bunlar da ya at\u0131l\u0131r ya da karbonhidrata d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcr\u00fclerek depolan\u0131r.<\/p>\n\n

Ger\u00e7ek uzman \u015f\u00f6yle diyor:<\/strong><\/em> Daha da \u00f6nemlisi, proteini ne zaman t\u00fcketti\u011finiz ve onunla birlikte do\u011fru karbonhidrat dengesine sahip olman\u0131zd\u0131r. Antrenman sonras\u0131 \u00fc\u00e7 \u00f6l\u00e7ek karbonhidrat ve bir \u00f6l\u00e7ek proteinden olu\u015fan bir shake i\u00e7in.<\/p>\n\n

Birka\u00e7 saat sonra bir \u00f6\u011f\u00fcn yiyin ve birka\u00e7 saat sonra ara \u00f6\u011f\u00fcn\u00fcn\u00fczde bu oran\u0131 tersine \u00e7evirin, diyor Ivy. “Bu, kandaki y\u00fcksek amino asit konsantrasyonlar\u0131n\u0131 koruyarak protein sentezinin devam etmesini sa\u011flayacakt\u0131r.”<\/p>\n\n

Efsane #3<\/strong><\/p>\n\n

Leg extensions dizleriniz i\u00e7in squattan daha g\u00fcvenlidir.<\/strong><\/p>\n\n

Ve pamuklu \u00e7ubuklar\u0131 kulaklar\u0131n\u0131za \u00e7ok fazla soktu\u011funuzda tehlikelidir. \u00d6nemli olan ne yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 bilmektir.<\/p>\n\n

Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yak\u0131n zamanda yay\u0131nlanan bir \u00e7al\u0131\u015fma, Leg extensions gibi tek bir eklemin aktive edildi\u011fi “a\u00e7\u0131k zincir” egzersizlerin, squat ve leg press gibi birden fazla eklemi \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran kapal\u0131 zincir hareketlerden potansiyel olarak daha tehlikeli oldu\u011funu ortaya koydu.<\/p>\n\n

\u00c7al\u0131\u015fman\u0131n ba\u015f yazar\u0131 Anki Stensdotter, Leg extensions kuadriseps kaslar\u0131n\u0131 birbirinden biraz ba\u011f\u0131ms\u0131z olarak harekete ge\u00e7irdi\u011fini ve aktivasyondaki sadece 5 milisaniyelik bir fark\u0131n patella (diz kapa\u011f\u0131) ile uyluk kemi\u011fi aras\u0131nda e\u015fit olmayan bir s\u0131k\u0131\u015fmaya neden oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n\n

Ger\u00e7ek uzman \u015f\u00f6yle diyor:<\/strong><\/em> “Diz eklemi kuadriseps ve hamstring kaslar\u0131 taraf\u0131ndan kontrol edilir.<\/p>\n\n

Dengeli kas aktivitesi patellay\u0131 yerinde tutar ve kapal\u0131 zincir egzersizlerinde daha kolay elde edilir” diyor Stensdotter.<\/p>\n\n

G\u00fcvenli bir \u015fekilde \u00e7\u00f6melmek i\u00e7in s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca dik tutun ve uyluklar\u0131n\u0131z yere paralel olana kadar (veya en az\u0131ndan dizlerinizde rahats\u0131zl\u0131k olmadan gidebildi\u011finiz kadar) v\u00fccudunuzu indirin. G\u00fcvenli bir \u015fekilde \u00e7\u00f6melmek i\u00e7in s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca dik tutun ve uyluklar\u0131n\u0131z yere paralel olana kadar (veya en az\u0131ndan dizlerinizde rahats\u0131zl\u0131k olmadan gidebildi\u011finiz kadar) v\u00fccudunuzu indirin.<\/p>\n\n

Efsane #4<\/strong><\/p>\n\n

Asla a\u011fr\u0131yan bir kasla egzersiz yapmay\u0131n.<\/strong><\/p>\n\n

Antrenman\u0131 atlamadan \u00f6nce, ger\u00e7ekten ne kadar a\u011fr\u0131d\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 belirleyin. Indianapolis’teki Indiana \u00dcniversitesi-Purdue \u00dcniversitesi’nde insan performans\u0131 ve biyomekanik laboratuvar\u0131 direkt\u00f6r\u00fc olan Alan Mikesky, “Kas\u0131n\u0131z dokunulamayacak kadar a\u011fr\u0131yorsa veya a\u011fr\u0131 hareket alan\u0131n\u0131z\u0131 k\u0131s\u0131tl\u0131yorsa, kas\u0131n\u0131za en az bir g\u00fcn daha dinlenme s\u00fcresi vermeniz en iyisidir” diyor.<\/p>\n\n

Daha az \u015fiddetli durumlarda, hafif aerobik aktivite, esneme ve hatta hafif kald\u0131rma i\u00e7eren bir “aktif dinlenme” a\u011fr\u0131n\u0131n bir k\u0131sm\u0131n\u0131 hafifletmeye yard\u0131mc\u0131 olabilir. Kanada’daki Victoria \u00dcniversitesi’nde egzersiz bilimi profes\u00f6r\u00fc olan David Docherty, “Hafif aktivite kaslardaki kan ak\u0131\u015f\u0131n\u0131 uyar\u0131r, bu da onar\u0131m s\u00fcrecine yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in at\u0131k \u00fcr\u00fcnleri uzakla\u015ft\u0131r\u0131r” diyor.<\/p>\n\n

Ger\u00e7ek uzman diyor ki:<\/strong><\/em> E\u011fer dokunuldu\u011funda a\u011fr\u0131n\u0131z yoksa ve tam hareket a\u00e7\u0131kl\u0131\u011f\u0131n\u0131z varsa, spor salonuna gidin. Docherty, 10 dakika bisiklet s\u00fcrerek ba\u015flay\u0131n, ard\u0131ndan a\u011fr\u0131yan kas\u0131, bir tekrarl\u0131k maksimum de\u011ferinizin y\u00fczde 30’undan daha a\u011f\u0131r olmayan bir a\u011f\u0131rl\u0131k kullanarak 10 ila 15 tekrardan olu\u015fan en fazla \u00fc\u00e7 set yaparak \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131n diyor.<\/p>\n\n

Efsane #5<\/strong><\/p>\n\n

Esneme sakatlanmalar\u0131 \u00f6nler.<\/strong><\/p>\n\n

Belki artistik patinajc\u0131ysan\u0131z. Hastal\u0131k Kontrol ve \u00d6nleme Merkezlerindeki ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar, esneme hareketleri ve sakatlanmalar aras\u0131ndaki ili\u015fkiyi inceleyen 350’den fazla \u00e7al\u0131\u015fma ve makaleyi g\u00f6zden ge\u00e7irdi ve \u0131s\u0131nma s\u0131ras\u0131nda esneme hareketlerinin sakatlanmalar\u0131 \u00f6nlemede \u00e7ok az etkisi oldu\u011fu sonucuna vard\u0131.<\/p>\n\n

\u00c7al\u0131\u015fman\u0131n ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar\u0131ndan M.D. Julie Gilchrist, “Esneme esnekli\u011fi art\u0131r\u0131r, ancak \u00e7o\u011fu sakatl\u0131k normal hareket aral\u0131\u011f\u0131 i\u00e7inde meydana gelir” diyor. “Esneme ve \u0131s\u0131nma onlarca y\u0131ld\u0131r birlikte yap\u0131l\u0131yor. Basit\u00e7e yap\u0131lan \u015fey bu ve titiz bir bilimsel yakla\u015f\u0131mla ele al\u0131nmad\u0131.”<\/p>\n\n

Ger\u00e7ek uzman diyor ki:<\/strong><\/em> Is\u0131nma, kan ak\u0131\u015f\u0131n\u0131z\u0131 yava\u015f\u00e7a art\u0131rarak ve kaslar\u0131n\u0131za yakla\u015fan aktiviteye haz\u0131rlanma \u015fans\u0131 vererek sakatlanmay\u0131 \u00f6nleyen \u015feydir. Bu ama\u00e7la Dr. Gilchrist, kapsaml\u0131 bir \u0131s\u0131nman\u0131n yan\u0131 s\u0131ra yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z spora uygun bir kondisyon \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131 da \u00f6neriyor.<\/p>\n\n

Elbette esneklik iyi bir \u015feydir. Normal aral\u0131kta olmas\u0131 i\u00e7in esnekli\u011finizi art\u0131rman\u0131z gerekiyorsa (\u00f6rne\u011fin dizlerinizi b\u00fckmeden ayak parmaklar\u0131n\u0131za dokunmak), esneme hareketlerini kaslar\u0131n\u0131z zaten s\u0131cakken yap\u0131n.<\/p>\n\n

Efsane #6<\/strong><\/p>\n\n

Daha g\u00fc\u00e7l\u00fc g\u00f6\u011f\u00fcs ve omuzlar i\u00e7in bir \u0130svi\u00e7re topuna ihtiyac\u0131n\u0131z var.<\/strong><\/p>\n\n

Hedefiniz g\u00fc\u00e7 ve boyutsa, g\u00f6\u011f\u00fcs presi ve omuz presi gibi egzersizler i\u00e7in g\u00fcvenilir bench’inizi terk etmeyin. C.S.C.S. Craig Ballantyne, “\u0130nsanlar\u0131n topu kullan\u0131p kazan\u00e7 elde etmelerinin nedeni, ba\u015flang\u0131\u00e7ta kedi yavrusu kadar zay\u0131f olmalar\u0131d\u0131r” diyor ve \u0130svi\u00e7re topuna basmak i\u00e7in a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 azaltman\u0131z gerekti\u011fini, bunun da egzersizden daha az verim alaca\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na geldi\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n\n

Ger\u00e7ek uzman \u015f\u00f6yle diyor:<\/strong><\/em> Ballantyne, \u0130svi\u00e7re topunun \u00e7e\u015fitlilik i\u00e7in harika oldu\u011funu, ancak g\u00f6\u011f\u00fcs ve omuz rutinlerinizi sabit bir y\u00fczeyde yap\u0131lan egzersizlere odaklaman\u0131z gerekti\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor. Daha sonra kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmak i\u00e7in topu kullan\u0131n.<\/p>\n\n

Efsane #7<\/strong><\/p>\n\n

Her zaman serbest a\u011f\u0131rl\u0131klarla \u00e7al\u0131\u015f\u0131n.<\/strong><\/p>\n\n

Bazen makineler kaslar\u0131 daha iyi geli\u015ftirebilir – \u00f6rne\u011fin, bir sakatl\u0131ktan sonra belirli kaslar\u0131 izole etmeniz gerekti\u011finde veya serbest a\u011f\u0131rl\u0131k egzersizi yapmak i\u00e7in \u00e7ok deneyimsiz oldu\u011funuzda.<\/p>\n\n

Bir barfiksi tamamlayamazsan\u0131z, s\u0131rt kaslar\u0131n\u0131z\u0131 geli\u015ftiremezsiniz. Wichita Falls, Teksas’taki Midwestern Eyalet \u00dcniversitesi’nde kuvvet ara\u015ft\u0131rma laboratuvar\u0131 direkt\u00f6r\u00fc olan Greg Haff, bu hareket aral\u0131\u011f\u0131nda g\u00fc\u00e7 geli\u015ftirmek i\u00e7in lat pulldowns yap\u0131n diyor.<\/p>\n\n

Ger\u00e7ek uzman \u015f\u00f6yle diyor:<\/strong><\/em> “Ba\u015flang\u0131\u00e7ta, acemi sporcular ya makinelerle ya da serbest a\u011f\u0131rl\u0131klarla fayda g\u00f6recektir, ancak daha e\u011fitimli hale geldik\u00e7e, serbest a\u011f\u0131rl\u0131klar antrenman program\u0131n\u0131z\u0131n b\u00fcy\u00fck b\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fc olu\u015fturmal\u0131d\u0131r” diyor Haff.<\/p>\n\n

Serbest a\u011f\u0131rl\u0131k egzersizleri atletik hareketleri taklit eder ve genellikle daha fazla kas k\u00fctlesini harekete ge\u00e7irir. E\u011fer deneyimli bir kald\u0131r\u0131c\u0131ysan\u0131z, serbest a\u011f\u0131rl\u0131klar g\u00fc\u00e7 kazanmak veya ya\u011f yakmak i\u00e7in en iyi ara\u00e7lar\u0131n\u0131zd\u0131r.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Efsane #1 \u0130nan\u0131lmaz derecede yava\u015f kald\u0131rmak inan\u0131lmaz derecede b\u00fcy\u00fck kaslar olu\u015fturur. S\u00fcper yava\u015f kald\u0131rmak s\u00fcper uzun egzersizler \u00fcretir ve hepsi<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":9293,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[84],"tags":[],"class_list":["post-10747","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized-tr"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10747","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10747"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10747\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10748,"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10747\/revisions\/10748"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9293"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10747"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10747"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ironfitnutrition.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10747"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}