افسانه #1
بلند کردن وزن با یک سرعت بسیار کند، عضلات بسیار بزرگ می‌سازد.
بلند کردن با سرعت بسیار کند، موجب تولید تمرینات بسیار طولانی می‌شود و همین! تحقیق‌گران دانشگاه آلاباما به تازگی دو گروه از ورزشکارانی را مورد بررسی قرار داده‌اند که یک تمرین ۲۹ دقیقه‌ای انجام داده‌اند. یک گروه حرکات را با فاز بالا 5 ثانیه‌ای و فاز پایین 10 ثانیه‌ای انجام داد، در حالی که گروه دیگر از یک رویکرد سنتی‌تر با فاز بالا 1 ثانیه‌ای و فاز پایین 1 ثانیه‌ای استفاده کرد. گروه با سرعت بیشتر، ۷۱ درصد بیشتر کالری سوزاند و ۲۵۰ درصد وزن بیشتری نسبت به ورزشکاران کند بلند کرد.
کارشناس واقعی می‌گوید: “بهترین افزایشات قدرت با انجام فاز بالا به سرعت ممکن است”، گری هانتر، دکترای علوم، C.S.C.S.، نویسنده اصلی مطالعه. “وزن را با سرعت کمتر و تحت کنترل بیشتر پایین بیاورید.” در فاز پایین زدن، امکان رشد بیشتری وجود دارد، و هنگامی که با کنترل پایین بیاورید، احتمال آسیب کمتر است.
افسانه #2
اگر بیشتر پروتئین مصرف کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
تا یک حد، بله. اما برای یک لحظه، شیک را کنار بگذارید. پروتئین فرآیند ساخت عضلات، یا سنتز پروتئین، را تشویق می‌کند، “اما شما نیاز به مقادیر بیش از حد برای انجام این کار ندارید”، می‌گوید جان آیوی، دکترای علوم، همنویسنده Nutrient Timing.
اگر تمرین سختی انجام می‌دهید، مصرف بیش از ۰.۹ تا ۱.۲۵ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن، بی استفاده ضایع می‌شود. اضافه پروتئین به اسیدهای آمینه و نیتروژن تجزیه می‌شود که یا دفع می‌شوند یا به کربوهیدرات تبدیل و ذخیره می‌شوند.
کارشناس حرفه ای می‌گوید: مهمترین امر این است که زمان مصرف پروتئین مهم است و اینکه با آن تعادل صحیحی از کربوهیدرات داشته باشید. یک شیک پس از تمرین با سه قسمت کربوهیدرات و یک قسمت پروتئین مصرف کنید.
چند ساعت بعد یک وعده غذایی بخورید، سپس نسبت را در میان وعده بعدی پس از چند ساعت دیگر برعکس کنید، به گفته آیوی. “این با حفظ غلظت بالای اسیدهای آمینه در خون، فرآیند سنتز پروتئین را ادامه خواهد داد.”
افسانه #3
کار با دستگاه برای پاها برای زانوهای شما ایمن‌تر است نسبت به اسکات.
و نوارهای پنبه‌ای نیز خطرناک هستند اگر آن‌ها را خیلی عمیقاً به داخل گوش خود فشار دهید. این موضوع مربوط به دانستن آنکه چگونه انجام می‌دهید است.
یک مطالعه اخیر در مجله پزشکی و علوم در ورزش و تناسب اندام نشان داد که تمرینات “زنجیره باز” – تمریناتی که یک مفصل فعال است، مانند دستگاه پا – احتمالاً خطرناک‌تر از حرکات “زنجیره بسته” – تمریناتی که چندین مفصل فعال می‌شوند، مانند اسکات و لگ پرس – هستند.
مطالعه نشان داد که دستگاه پاها باعث فعال‌سازی اندک و مستقل از هم عضلات چهارسر رانی (کوادریسپس) می‌شود، و حتی یک تفاوت 5 میلی‌ثانیه‌ای در فعال‌سازی، باعث فشار ناهموار بین سپر زانو (پاتلا) و استخوان ران می‌شود، گفته آنکی استنسدوتر، نویسنده اصلی مطالعه.
کارشناس حرفه ای می‌گوید: “مفصل زانو توسط عضلات چهارسر رانی (کوادریسپس) و عضلات ران عقب (همسترینگ) کنترل می‌شود. فعالیت متعادل عضلانی باعث نگه‌داشتن سپر زانو در محل خود و به نظر می‌رسد که در تمرینات زنجیره بسته به راحتی دست‌یافتنی می‌شود”، گفته آنکی استنسدوتر.
برای انجام اسکات به‌طور ایمن، پشت خود را تا جلو بگیرید و بدن خود را به پایین ببرید تا رانهای شما موازی با زمین شوند (یا حداقل تا جایی که بتوانید بدون ناراحتی در زانوهای خود بروید).
اگر متوجه شوید که به جلو خم می‌شوید، سعی کنید اسکات جلو را انجام دهید. آنکی استنسدوتر می‌گوید: “اگرچه این حرکت پیشرفته‌تر است، ولی وزن بر روی جلوی شانه‌های شما استراحت می‌کند و به نگه‌داشتن پشت خود به حالت عمودی کمک می‌کند.”
افسانه #4
هرگز ورزش بر روی عضله های که درد روی آن ها حس می کنید، انجام ندهید.
قبل از اینکه تمرین را از دست بدهید، تعیین کنید که واقعاً چقدر درد دارید. “اگر عضله شما به لمس دردناک باشد یا درد محدوده حرکت شما را محدود کند، بهتر است حداقل یک روز دیگر به عضله استراحت دهید”، آلن مایکسکی، دکترای علوم، مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی و بیومکانیک در دانشگاه ایندیانا – پوردیوی، ایندیاناپولیس.
در موارد کمتر شدیدتر، یک “استراحت فعال” که شامل فعالیت هوازی سبک و کشش، حتی سبک بلند کردن نیز می‌تواند به کاهش برخی از درد کمک کند. “فعالیت سبک، جریان خون را از طریق عضلات تحریک می‌کند که مواد زائد را حذف کرده و در فرآیند ترمیم کمک می‌کند”، دیوید داکرتی، دکترای علوم، استاد علوم ورزشی در دانشگاه ویکتوریا در کانادا.
کارشناس حرفه ای می‌گوید: اگر به لمس دردناک نیستید و دارای محدوده کامل حرکت هستید، به باشگاه بروید. با ۱۰ دقیقه دوچرخه‌سواری شروع کنید، سپس به عضله دردناک بپردازید و حداکثر سه ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار با وزنی که سنگین‌تر از ۳۰ درصد از حداکثر تکرار یک باره شما نباشد، انجام دهید، داکرتی.
افسانه #5
کشش برای پیشگیری از آسیب‌ها مفید است.
شاید اگر شما یک اسکیتور باشید. محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها بیش از ۳۵۰ مطالعه و مقاله در مورد رابطه بین کشش و آسیب‌ها را مورد بررسی قرار دادند و به این نتیجه رسیدند که کشش در حین گرم‌کردن تأثیر زیادی در پیشگیری از آسیب‌ها ندارد.
“کشش انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد، اما بیشتر آسیب‌ها در داخل محدوده عادی حرکت رخ می‌دهند”، ژولی گیلکریست، دکترای پزشکی و یکی از پژوهشگران مطالعه. “کشش و گرم‌کردن فقط چند دهه است که همراه شده‌اند. این فقط کاری است که انجام می‌شود و هنوز از طریق علم دقیق مورد بررسی قرار نگرفته است.”
کارشناس حرفه ای می‌گوید: گرم کردن از آن آسیب‌ها جلوگیری می‌کند، با افزایش آرام و تدریجی جریان خون و فراهم کردن فرصت برای عضلات برای آماده‌سازی برای فعالیت آتی. در این راستا، دکتر گیلکریست یک گرم‌کردن دقیق و همچنین تنظیم برای ورزش خاص شما را پیشنهاد می‌کند.
البته، انعطاف‌پذیری چیز مثبتی است. اگر نیاز به افزایش انعطاف‌پذیری دارید تا به محدوده عادی برسد (مثلاً لمس کردن انگشتان پاها بدون خم کردن زانوها)، کشش را در زمانی انجام دهید که عضلات شما در حالتی گرم هستند.
افسانه #6
شما برای ساختن یک سینه و شانه قوی به یک توپ سوییس (سویس بال) نیاز دارید.
اگر هدف شما قدرت و اندازه است، از نیمکت برای تمریناتی مانند فشار سینه و فشار شانه استفاده نکنید. “دلیلی که مردم از توپ استفاده می‌کنند و نتایج می‌گیرند این است که ابتدا ضعیف هستند مثل گربه‌ها”، می‌گوید کریگ بالانتاین، C.S.C.S. او ادامه می‌دهد: “برای فشار دادن روی توپ، شما باید وزن را کاهش دهید و این به این معناست که از تمرین کمتر بهره‌مند می‌شوید.”
کارشناس حرفه ای می‌گوید: یک توپ سوییس عالی برای تنوع است، اما روی تمریناتی که بر روی یک سطح پایدار انجام می‌شوند، متمرکز شوید، بالانتاین می‌گوید. سپس از توپ برای تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید.
افسانه #7
همیشه با وزنه های آزاد ، تمرین کنید.
گاهی اوقات ماشین‌ها می‌توانند بهتر عضلات را بسازند – به عنوان مثال، زمانی که باید عضلات خاصی را پس از یک آسیب ترمیم کنید یا زمانی که تجربه کافی برای انجام تمرین با وزن آزاد را ندارید.
اگر نتوانید یک پولاپ (pull-up) را انجام دهید، عضلات پشت شما ساخته نخواهد شد. برای توسعه قدرت در این محدوده حرکت، از لت پول‌داون (lat pulldown) استفاده کنید، گفته گرگ هاف، دکترای علوم، مدیر آزمایشگاه تحقیقات قدرت در دانشگاه ایالت میدوسترن در ویچیتا فالز، تگزاس.
کارشناس حرفه ای می‌گوید: “در ابتدا، ورزشکاران مبتدی می‌توانند با استفاده از هر دو ماشین‌ها یا وزن‌های آزاد به نتایج برسند، اما با پیشرفت تجربی، وزن‌های آزاد باید بخش اصلی برنامه تمرینی شما را تشکیل دهند”، گفته هاف.
تمرینات با وزن آزاد حرکات ورزشی را تقلید می‌کنند و به طور کلی حجم بیشتری از عضلات را فعال می‌کنند. اگر یک ورزشکار با تجربه هستید، وزن‌های آزاد بهترین ابزارهای شما برای افزایش قدرت یا سوزاندن چربی هستند.