Efsane #1
İnanılmaz derecede yavaş kaldırmak inanılmaz derecede büyük kaslar oluşturur.
Süper yavaş kaldırmak süper uzun egzersizler üretir ve hepsi bu kadar. Alabama Üniversitesi araştırmacıları yakın zamanda 29 dakikalık bir antrenman yapan iki grup kaldırıcı üzerinde çalıştı. Gruplardan biri 5 saniyelik kalkış ve 10 saniyelik iniş aşamalarını kullanarak egzersiz yaparken, diğeri 1 saniyelik kalkış ve 1 saniyelik inişten oluşan daha geleneksel bir yaklaşım uyguladı. Daha hızlı olan grup yüzde 71 daha fazla kalori yaktı ve süper yavaş olanlara göre yüzde 250 daha fazla ağırlık kaldırdı.
Araştırmanın baş yazarı Gary Hunter, Ph.D., C.S.C.S., “Güçteki en iyi artış, yukarı aşamayı mümkün olduğunca hızlı yaparak elde edilir” diyor. “Ağırlığı daha yavaş ve kontrol altında indirin.” İndirme aşamasında büyüme için daha büyük bir potansiyel vardır ve kontrollü bir şekilde indirdiğinizde sakatlanma olasılığı daha azdır.
Efsane #2
Daha fazla protein yerseniz, daha fazla kas yaparsınız.
Bir noktaya kadar, tabii. Ama shake’i bir saniyeliğine bırakın. Nutrient Timing kitabının yazarlarından John Ivy, “Protein, protein sentezi adı verilen kas geliştirme sürecini destekler, ancak bunu yapmak için aşırı miktarlara ihtiyacınız yoktur” diyor.
Eğer sıkı çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0,9 ila 1,25 gramdan fazla protein tüketmek israftır. Fazla protein amino asitlere ve nitrojene dönüşür, bunlar da ya atılır ya da karbonhidrata dönüştürülerek depolanır.
Gerçek uzman şöyle diyor: Daha da önemlisi, proteini ne zaman tükettiğiniz ve onunla birlikte doğru karbonhidrat dengesine sahip olmanızdır. Antrenman sonrası üç ölçek karbonhidrat ve bir ölçek proteinden oluşan bir shake için.
Birkaç saat sonra bir öğün yiyin ve birkaç saat sonra ara öğününüzde bu oranı tersine çevirin, diyor Ivy. “Bu, kandaki yüksek amino asit konsantrasyonlarını koruyarak protein sentezinin devam etmesini sağlayacaktır.”
Efsane #3
Leg extensions dizleriniz için squattan daha güvenlidir.
Ve pamuklu çubukları kulaklarınıza çok fazla soktuğunuzda tehlikelidir. Önemli olan ne yaptığınızı bilmektir.
Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, Leg extensions gibi tek bir eklemin aktive edildiği “açık zincir” egzersizlerin, squat ve leg press gibi birden fazla eklemi çalıştıran kapalı zincir hareketlerden potansiyel olarak daha tehlikeli olduğunu ortaya koydu.
Çalışmanın baş yazarı Anki Stensdotter, Leg extensions kuadriseps kaslarını birbirinden biraz bağımsız olarak harekete geçirdiğini ve aktivasyondaki sadece 5 milisaniyelik bir farkın patella (diz kapağı) ile uyluk kemiği arasında eşit olmayan bir sıkışmaya neden olduğunu söylüyor.
Gerçek uzman şöyle diyor: “Diz eklemi kuadriseps ve hamstring kasları tarafından kontrol edilir.
Dengeli kas aktivitesi patellayı yerinde tutar ve kapalı zincir egzersizlerinde daha kolay elde edilir” diyor Stensdotter.
Güvenli bir şekilde çömelmek için sırtınızı mümkün olduğunca dik tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya en azından dizlerinizde rahatsızlık olmadan gidebildiğiniz kadar) vücudunuzu indirin. Güvenli bir şekilde çömelmek için sırtınızı mümkün olduğunca dik tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya en azından dizlerinizde rahatsızlık olmadan gidebildiğiniz kadar) vücudunuzu indirin.
Efsane #4
Asla ağrıyan bir kasla egzersiz yapmayın.
Antrenmanı atlamadan önce, gerçekten ne kadar ağrıdığınızı belirleyin. Indianapolis’teki Indiana Üniversitesi-Purdue Üniversitesi’nde insan performansı ve biyomekanik laboratuvarı direktörü olan Alan Mikesky, “Kasınız dokunulamayacak kadar ağrıyorsa veya ağrı hareket alanınızı kısıtlıyorsa, kasınıza en az bir gün daha dinlenme süresi vermeniz en iyisidir” diyor.
Daha az şiddetli durumlarda, hafif aerobik aktivite, esneme ve hatta hafif kaldırma içeren bir “aktif dinlenme” ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Kanada’daki Victoria Üniversitesi’nde egzersiz bilimi profesörü olan David Docherty, “Hafif aktivite kaslardaki kan akışını uyarır, bu da onarım sürecine yardımcı olmak için atık ürünleri uzaklaştırır” diyor.
Gerçek uzman diyor ki: Eğer dokunulduğunda ağrınız yoksa ve tam hareket açıklığınız varsa, spor salonuna gidin. Docherty, 10 dakika bisiklet sürerek başlayın, ardından ağrıyan kası, bir tekrarlık maksimum değerinizin yüzde 30’undan daha ağır olmayan bir ağırlık kullanarak 10 ila 15 tekrardan oluşan en fazla üç set yaparak çalıştırın diyor.
Efsane #5
Esneme sakatlanmaları önler.
Belki artistik patinajcıysanız. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerindeki araştırmacılar, esneme hareketleri ve sakatlanmalar arasındaki ilişkiyi inceleyen 350’den fazla çalışma ve makaleyi gözden geçirdi ve ısınma sırasında esneme hareketlerinin sakatlanmaları önlemede çok az etkisi olduğu sonucuna vardı.
Çalışmanın araştırmacılarından M.D. Julie Gilchrist, “Esneme esnekliği artırır, ancak çoğu sakatlık normal hareket aralığı içinde meydana gelir” diyor. “Esneme ve ısınma onlarca yıldır birlikte yapılıyor. Basitçe yapılan şey bu ve titiz bir bilimsel yaklaşımla ele alınmadı.”
Gerçek uzman diyor ki: Isınma, kan akışınızı yavaşça artırarak ve kaslarınıza yaklaşan aktiviteye hazırlanma şansı vererek sakatlanmayı önleyen şeydir. Bu amaçla Dr. Gilchrist, kapsamlı bir ısınmanın yanı sıra yaptığınız spora uygun bir kondisyon çalışmasını da öneriyor.
Elbette esneklik iyi bir şeydir. Normal aralıkta olması için esnekliğinizi artırmanız gerekiyorsa (örneğin dizlerinizi bükmeden ayak parmaklarınıza dokunmak), esneme hareketlerini kaslarınız zaten sıcakken yapın.
Efsane #6
Daha güçlü göğüs ve omuzlar için bir İsviçre topuna ihtiyacınız var.
Hedefiniz güç ve boyutsa, göğüs presi ve omuz presi gibi egzersizler için güvenilir bench’inizi terk etmeyin. C.S.C.S. Craig Ballantyne, “İnsanların topu kullanıp kazanç elde etmelerinin nedeni, başlangıçta kedi yavrusu kadar zayıf olmalarıdır” diyor ve İsviçre topuna basmak için ağırlığı azaltmanız gerektiğini, bunun da egzersizden daha az verim alacağınız anlamına geldiğini söylüyor.
Gerçek uzman şöyle diyor: Ballantyne, İsviçre topunun çeşitlilik için harika olduğunu, ancak göğüs ve omuz rutinlerinizi sabit bir yüzeyde yapılan egzersizlere odaklamanız gerektiğini söylüyor. Daha sonra karın kaslarınızı çalıştırmak için topu kullanın.
Efsane #7
Her zaman serbest ağırlıklarla çalışın.
Bazen makineler kasları daha iyi geliştirebilir – örneğin, bir sakatlıktan sonra belirli kasları izole etmeniz gerektiğinde veya serbest ağırlık egzersizi yapmak için çok deneyimsiz olduğunuzda.
Bir barfiksi tamamlayamazsanız, sırt kaslarınızı geliştiremezsiniz. Wichita Falls, Teksas’taki Midwestern Eyalet Üniversitesi’nde kuvvet araştırma laboratuvarı direktörü olan Greg Haff, bu hareket aralığında güç geliştirmek için lat pulldowns yapın diyor.
Gerçek uzman şöyle diyor: “Başlangıçta, acemi sporcular ya makinelerle ya da serbest ağırlıklarla fayda görecektir, ancak daha eğitimli hale geldikçe, serbest ağırlıklar antrenman programınızın büyük bölümünü oluşturmalıdır” diyor Haff.
Serbest ağırlık egzersizleri atletik hareketleri taklit eder ve genellikle daha fazla kas kütlesini harekete geçirir. Eğer deneyimli bir kaldırıcıysanız, serbest ağırlıklar güç kazanmak veya yağ yakmak için en iyi araçlarınızdır.