کراتین

کراتین یک مولکول است که در بدن تولید می‌شود. گروه‌های فسفات، پتانسیل بالای انرژی را به صورت فسفوکراتین ذخیره می‌کند. فسفوکراتین انرژی را آزاد کرده و به عملکرد سلولی در طول استرس کمک می‌کند. این اثر باعث افزایش قدرت پس از مصرف کراتین می‌شود و همچنین می‌تواند به مغز، استخوان‌ها، عضلات و کبد نیز مفید باشد. بیشتر مزایای کراتین نتیجه این مکانیزم هستند.

کراتین در برخی از مواد غذایی یافت می‌شود، عمدتاً در گوشت، تخم مرغ و ماهی. مصرف کراتین مزایای متنوعی برای سلامت به همراه دارد و خواص محافظتی برای سیستم عصبی و قلبی را داراست. غالباً ورزشکاران از آن برای افزایش همزمان خروجی قدرت و حجم بدون چربی استفاده می‌کنند. اگر کراتین بدون مقدار کافی آب مصرف شود، ممکن است که دچار درد شکم شوید. اسهال و تهوع ممکن است اتفاق بیافتد هنگامی که مقدار زیادی کراتین به صورت یکباره مصرف شود. در این صورت، دوزها باید در طول روز تقسیم شوند و با غذا مصرف شوند.

در بازار انواع مختلفی از کراتین وجود دارد، اما کراتین منوهیدرات ارزانترین و موثرترین نوع است. گزینه دیگر کراتین منوهیدرات میکرونیزه است که به راحتی در آب حل می‌شود و ممکن است عملی‌تر باشد.

می‌توان کراتین منوهیدرات را از طریق یک پروتکل بارگذاری مصرف کرد. برای شروع بارگذاری، هر روز 0.3 گرم بر کیلوگرم وزن بدن را به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید، سپس با حداقل 0.03 گرم بر کیلوگرم در هر روز ادامه دهید، یا به مدت سه هفته (اگر دوره دارید) یا بدون فازهای بارگذاری اضافی. برای یک شخص با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم)، این به معنای مصرف ۲۵ گرم در روز در طول فاز بارگذاری و ۲.۵ گرم در روز پس از آن است، با این حال بسیاری از استفاده‌کنندگان به دلیل هزینه پایین کراتین و تجربه مزایای افزایش یافته، ۵ گرم در روز را مصرف می‌کنند. مصرف دزهای بالاتر (تا ۱۰ گرم در روز) ممکن است برای افراد با حجم عضلانی زیاد و سطوح فعالیت بالا مفید باشد.

اگر کراتین بدون مقدار کافی آب مصرف شود، ممکن است که دچار درد شکم شوید. اسهال و تهوع ممکن است اتفاق بیافتد هنگامی که مقدار زیادی کراتین به صورت یکباره مصرف شود. در این صورت، دوزها باید در طول روز تقسیم شوند و با غذا مصرف شوند.